자신이 더 강하고 건강한 몸을 가지기 위해서는 운동도 중요하지만 무엇보다 먼저 건강하게 먹는 방법을 정확하게 파악해야 합니다. 저지방 다이어트, 고지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 무탄수화물 다이어트 등 사람들은 영양에 대해 이야기할 때 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대하여 종종 이야기하는데요. 오늘은 건강하게 먹는 기본적인 습관과 건강한 음식 고르는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
올바른 탄수화물 고르기
옥수수 시럽이나 원당과 같은 단순 탄수화물은 소화기관에 의하여 빠르게 흡수가 되는데 이 말은 탄수화물이 과도하게 들어온 것에 대하여 신체가 반응을 해서 인슐린이 대량으로 분비가 된다는 뜻입니다. 이러한 현상을 방지하기 위하여 단순 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.
이에 비하여 복합 탄수화물은 천천히 소화가 되는데 최소 세 개 이상의 당으로 이루어져 있기 때문입니다. 통밀가루, 건강에 좋은 채소, 정제되지 않은 곡물등을 통하여 복합 탄수화물을 섭취하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화기관이 부드럽게 기능할수 있도록 도움을 주니 참고하는 것도 좋습니다.
지방이 낮은 건강한 단백질 먹기
식단을 일일 섭취 칼로리의 10~35%가 단백질이 되게 짜는 것이 좋습니다. 단백질은 근육의 밑거름이 되기 때문에 오랜 시간 동안 지속적으로 에너지를 제공합니다. 저지방의 단백질 식품으로 생선류(가자미, 대구, 농어 등)와 가금류(닭고기, 오리고기 가슴살), 콩류(콩, 대두), 견과류(캐슈넛 등) 등과 같은 건강한 음식을 섭취 하는 것이 좋습니다.
건강한 음식 슈퍼푸드 섭취하기
슈퍼푸드는 전반적으로 심장 질환과 암의 위험을 낮춰주고 콜레스테롤 수치를 낮추며 기분까지 좋게 만들어 주기 때문에 주기적으로 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 대표적인 슈퍼푸드를 알아보면 뇌건강을 증진시켜주는 블루베리가 있고 비타민, 미네랄, 아미노산 함량이 높고 장 건강에 이로운 박테리아 개체수를 조절해주는 해조류가 있습니다.
연어는 좋은 지방으로 이미 많이 알려져 있는데 오메가3 지방산 함량이 높고 혈압, 뇌기능, 심장 건강에 모두 좋은 역활을 해주며 크랜베리는 퀘르세틴이라는 천연 항산화 물질을 함유하고 있고 설탕 함량이 낮으며 비타민 C까지 풍부하게 함유하고 있어서 섭취를 하면 좋습니다.
짜게 먹지 않기
인간은 누구나 어느정도의 소금을 필요로 하지만 너무나 과도한 염분섭취는 오히려 고혈압과 골다공증으로 이어질 수 있기 때문에 요리를 할 때에는 소금을 적당량을 넣고 하는 것이 좋습니다. 짜고 맵고 한 음식은 건강한 음식이 아니기 때문에 우리의 건강을 쉽게 해칠 수 있다는 것을 명심 하셔야 합니다.
물 많이 마시기
물을 많이 마셔 체내의 수분을 보충하는 것은 누구나 알고 있고 아주 간단하면서도 건강을 크게 증진시켜주는 방법중에 하나입니다. 물을 충분히 마시게 되면 포만감도 느껴지기 때문에 체중 감량에도 크게 도움이 될 수 있습니다. 식사 전후에 물을 마시면 소화에도 많은 도움이 됩니다. 물은 자주 많이 마시는게 좋습니다.
여기서 주의할 점은 우리 몸은 음식물에서 분해된 영양분을 흡수하면서 제 기능을 발휘할 연료를 얻게 되는데 이 흐름에는 물이 꼭 필요하게 됩니다. 하지만 물을 너무 빠르게 마시게 되면 몸에 저장되지 않고 바로 소변으로 나가게 됩니다. 그리고 물을 빨리 많이 마시게 되면 침이 물에 희석되고 섭취한 물이 충분한 침을 포함하지 않게 되면 몸은 물을 흡수하는데 큰 어려움을 겪게 됩니다. 그렇기 때문에 물은 천천히 조금씩 마시는 것이 좋습니다.
식사는 천천히 하기
음식을 씹는것은 원활한 소화를 위하여 음식물을 작게 분해한다는 뜻입니다. 천천히 씹으면 소화불량을 줄일 수 있고 영양소의 흡수도 증가시킬 수 있습니다. 물론 음식의 맛도 더 즐길 수 있게 됩니다. 본인이 평소에 음식을 빨리 먹는 습관이 있다면 음식을 씹는 동안에는 젓가락을 잠시 내려놓거나 평소에 자주 쓰는 손이 아닌 다른 손으로 먹거나 또는 명상의 일부라 생각하고 음식을 집은 젓가락에 집중을 해보는 것도 천천히 먹는 일에 도움이 됩니다. 건강한 음식이라할지라도 빠르게 먹으면 먹으니만 못하니 천천히 씹을수 있도록 하면 좋을 것 같습니다.
먹은 음식은 메모하기
건강한 식단을 만들기 위해서는 메모하는 습관을 들이는게 좋습니다. 본인이 어떠한 음식을 먹었는지 모른다면 절대 식단을 바꿀 수 없습니다. 일기나 앱을 사용하여 식사나 간식을 먹은 후에 어떤 느낌인지 기록을 하고 이를 통해 어떠한 패턴들을 발견하게 된다면 내몸에 맞는 음식과 맞지 않은 음식을 구분하여 조절할 수 있습니다.
