나이를 한 살 한 살 먹어갈수록 뼈 건강에 유의해야 합니다. 뼈는 무기질, 유기질, 수분 등으로 채워져 있는데 뼈 건강의 기준이 되는 골밀도의 경우 어렸을 때는 낮지만 커가면서 점점 높아집니다. 30세 전후로 가장 높아졌던 골밀도는 나이가 들면서 점점 낮아지는데 여성의 경우 특히 폐경 직후에 빠른 급속도로 낮아지게 됩니다. 한 번 나빠지기 시작한 뼈는 회복하기가 쉽지 않기 때문에 골다공증이 생기기전에 미리 예방 하는 것이 중요합니다.
뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘섭취가 중요한데 멸치, 우유 등과 같은 칼슘 영양소가 많이 든 식품을 챙겨 먹어야 한다는 사실을 누구나 다 알고 있습니다. 오늘은 뼈 튼튼 뼈 건강에 의외로 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 한 번 알아보도록 하겠습니다.
말린 자두
말린 자두는 뼈 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 자두에는 항산화물질이 풍부하고 그 중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구결과가 있습니다. 특히 자두에는 비타민 K도 많이 함유되어 있는데 이는 칼슘 균형을 향상시킨다고 합니다.
무화과
무화과에는 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있고 뼈대를 튼튼하게 만들어 줍니다. 이는 생무화과뿐만 아니라 말린 무화과에도 100g당 121mg 이상의 칼슘이 들어 있어서 어떤 방식으로 섭취를 해도 좋다고 합니다.
시금치
뼈 건강을 유지하는데 칼슘만큼 중요한 것이 바로 비타민 섭취인데 비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 되고 고관절 골절을 줄이며 골밀도를 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다. 비타민K가 풍부하게 들어간 대표적인 식품에는 시금치가 있습니다. 비타민 K 권장량의 500%가 들어 있는 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리 활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다고 합니다.
미역
미역은 보통 산모에게 좋은 음식으로 알려져 있지만 미역에 함유된 칼슘은 우유보다 무려 10배나 더 많이 함유되어 있습니다. 또 철분화 엽록소도 풍부하기 때문에 골밀도를 향상시켜 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
자몽
자몽에는 비타민C 하루 권장량의 120%가 들어 있습니다. 비타민C는 건강에 좋은 콜라겐을 형성시키는데 필요한 필수 요소입니다. 콜라겐은 피부와 뼈 건강에 특히 중요한 요소인데 각종 미네랄을 저장하는 골기질의 90%를 차지하기 때문입니다. 우리 신체는 비타민 C를 자체적으로 생성하지 못하기 때문에 이런 식품을 통하여 비타민C를 얻어야 합니다.
자몽의 씁쓸한 맛을 내는 나린진 성분은 지방 분해 효소의 발현을 증가시킴으로써 몸에 쌓이 지방을 태워서 체중 감량 효과도 볼 수 있습니다.
고구마
고구마 100g에는 34mg 이상의 칼슘이 들어있는데 고구마 속 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 이루어져 있습니다. 그리고 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 칼륨을 다량 함유하고 있는데 그 중 칼슘은 바나나보다 무려 6배나 많이 들어있어 뼈 튼튼 건강을 지켜준다고 합니다.
견과류
견과류는 불포화지방산이 풍부할 뿐만 아니라 단백질과 칼슘, 마그네슘 등 다른 영양소도 무게 대비 풍부하게 들어있는 식품이기때문에 골밀도를 높이고 골다공증 관리에 도움이 됩니다. 그중에서도 특히 아몬드는 100g당 하루 칼슘 필요량의 26%를 제공하고 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B-6가 들어 있습니다.
칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 B-6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 된다고 합니다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산을 가지고 있기 때문에 장수와 건강에 모두 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다.
정어리
정어리에는 골 소실을 늦추는 오메가3을 비롯하여 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있습니다. 그리고 뼈의 구조를 강화시키는 즉 뼈 튼튼하게 해주는 미네랄인 인도 많이 함유되어 있습니다. 또한 정어리는 먹이사슬에서 아래쪽에 위치하고 있어 큰 고기보다 수은 등의 독성물질이 몸에 쌓이는 걱정을 덜해도 좋은 식품입니다.
뼈 튼튼 뼈 건강을 위해서는 뼈에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 꾸준한 운동은 필수입니다. 특히 뼈에 직접적으로 자극이 가해지는 운동을 하게 되면 골 생성률이 높아지기 때문에 골다공증 예방에도 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 운동과 뼈에 좋은 음식을 골고루 섭취해주는 것이 중요합니다.
