콜레스테롤은 우리 몸에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로써 생명에 필수적인 물질입니다. 체내의 막 표면에서 막을 보호하며 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하여 주고 적혈구의 수명을 보전시키는 역활도 하는데 이러한 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아지기 때문에 빈혈이 생기기 쉽습니다.
반대로 콜레스테롤이 과한 경우 동맥벽에 침전물을 형성하기 때문에 동맥경화증을 일으킬 수 있어서 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다. 지방이 많이 함유되어 있는 육류 및 가공육을 많이 섭취하는 현대인들의 문제점은 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이게 되면서 여러 가지 심혈관계 질환의 원인을 제공하는 것입니다.
오늘은 이러한 콜레스테롤 낮추고 싶으면 반드시 먹어야할 음식에 대하여 한 번 알아보도록 하겠습니다.
설탕 들어간 음식 피하기
주위에서 쉽게 접할 수 있는 맛있는 빵, 케이크, 사탕과 같은 유혹을 피할 수 없는 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이 됩니다. 한 연구 결과에 따르면 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다고 발표하였습니다.
그에 비해 심혈관질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다고 합니다. 이 말은 우리 몸에 필요한 요소가 오히려 감소하면서 건강에 악영향을 줄 수 있다는 소리입니다. 당을 줄이게 되면 혈당 조절이 가능하며 체중도 줄일 수 있습니다. 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가 하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요합니다.
콜레스테롤 낮추고 싶으면 본인의 식단을 확인하고 설탕이 든 음식은 줄이는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취하기
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말하는데 이런 식이섬유가 콜레스테롤 낮추고 싶으면 반드시 먹어야 하는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있습니다.
그리고 낮은 열량으로 포만감을 주며 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있습니다. 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소입니다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하며 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있습니다.
포화지방 및 트랜스지방 피하기
포화지방을 많이 섭취하게 되면 고밀도 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 모두가 높아지게 됩니다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 저밀도 콜레스테롤의 수치도 함께 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 합니다. 또한 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이는데 이는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 흔히 알려져있습니다.
대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져서 상업적인 과정을 통하여 만들어 졌습니다. 특히나 인스턴트식품과 가공식품에 많이 함유되어 있고 마가린과 쿠기를 대표적인 예로 들 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방을 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있으며 염증 유발도 할 수 있기 때문에 콜레스테롤 낮추고 싶으면 섭취를 삼가해야 하는 음식입니다.
견과류, 올리브오일 등 건강한 지방 섭취하기
우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있습니다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못합니다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 합니다.
대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요한데 여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도등이 있습니다. 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있다고 전하였습니다.
콜레스테롤 낮추고 싶으면 이렇게 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식도 중요하지만 정기적으로 꾸준하게 운동을 해주는 것도 중요합니다. 유산소 운동을 한 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 올릴 수 있습니다. 꾸준한 운동은 고밀도 콜레스테롤에 좋은 영향을 끼친다는 점을 기억하고 건강한 식단 건강한 운동을 하는 것이 좋습니다.
