해가 바뀌면 바뀔수록 낮과 밤 할 거 없이 너무 더운 날씨 탓에 에어컨 없이는 살알 갈 수 없을 정도입니다. 특히나 밤에도 더워서 그런지 쉽사리 잠이 들 수가 없는데요. 낮과 밤이 바뀌면 안 되는 이유와 바뀌었을 때의 해결 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
왜?? 잠은 꼭 밤에 자야 하는 걸까요??
전문가들이 권장하는 적정 수면시간은 최소 6시간이고 평균적으로 7~9시간입니다. 그렇다면 밤에 자든 낮에 자든 똑같이 평균시간을 지켜서 큰 문제가 없지 않을까요?? 라는 생각을 가지고 계신 분들도 분명이 있을겁니다. 하지만 여기에는 과학적인 이유가 있습니다.
우리 몸에는 “서캐디언 리듬” 이라는 게 있습니다. 이 서캐디언 리듬이란 24시간 동안 낮과 밤에 맞춰서 생물체에 일어나는 신체적인 활동을 말합니다. 수천년의 역사와 유전을 살펴 보면 인간은 낮에 일하고 밤에 자도록 설계가 되어 있습니다.
햇빛을 쬐면 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질로 행복함을 느끼게 하고 우울한 감정을 지워주는 역할을 하는 세로토닌이 분비되기 때문에 일상생활을 잘 할 수 있도록 도움을 줍니다. 반대로 밤에는 수면을 담당하는 멜라토닌이 분비되어 숙면을 취할 수 있게 도움을 줍니다.
이렇게 24시간 우리 몸에 맞춰서 생체 주기 시간이 돌아가고 있는데 낮과 밤이 바뀌게 되면 어떻게 될까요?? 낮에 잠을 자기 때문에 햇빛을 잘 못쐬게 되고 호르몬 분비도 다 뒤죽박죽 꼬이게 됩니다. 이렇게 되면서 몸의 면역력이 저하가 되며 수면 패턴 흐름에 방해가 됩니다.
낮과 밤이 바뀌어 어긋난 수면 패턴이 지속되면 불면증, 비만, 당뇨병, 우울증, 조울증 등의 다른 만성질환에도 노출 되게 되어 일의 능률도 떨어질 수 밖에 없습니다.
우리몸의 면역 물질의 농도는 밤 10시부터 새벽 2시까지가 가장 높아지기 때문에 이 시간안에는 반드시 잠을 자는 것이 좋습니다.
수면 패턴을 되돌리는 방법
- 아침 일찍 운동하라.
적당한 아침 운동은 불면을 겪고 있는 사람들의 수면의 질을 높여 줄 수 있습니다. 가장 좋은 결과로는 적어도 잠에 들기 3시간 전에 운동하는 것이 좋은데 그러면 몸이 적응하여 수면 패턴을 되돌리는 준비가 될 수 있습니다.
- 카페인 및 음주는 적당히 하기.
사회생활 하면서 커피 및 음주를 멀리하기는 쉽지 않습니다. 또한 잠을 잘 못잤다면 커피에 대하여 자연스럽게 끌릴 것입니다. 하지만 카페인을 섭취하는 것은 더 잠에 빠져 들기 어렵게 만들며 나쁜 악순환의 고리를 만들게 됩니다. 숙면을 취하기 위해서는 커피는 최대한 오전에.. 음주는 피하는 것이 좋습니다.
- 알람소리 미루지 않기.
아침에 알람이 울리면 잠을 더 자기 위하여 1분, 5분 간격으로 알람을 여러개 설정해 두시는 분들이 많습니다. 이 방법은 정말 좋은 방법이 아닙니다. 얕고 질 낮은 수면을 여러 번 반복하는 셈이기 때문에 몸과 마음을 더욱더 피곤하게 만드는 방법 중 하나입니다. 알람은 미루지 말고 바로 일어나는 것이 상쾌하게 하루를 시작 하는 방법입니다.
- 정해놓은 수면 시가 따르기.
내가 정해놓은 수면 시간을 따를려면 지속적인 노력이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 취침하는 것부터 시작해야 합니다. 물론 가끔씩은 일이 있어 정해놓은 시간을 지키지 못할때도 있겠지만 이럴 때에는 최대한 밤을 새거나 늦게 자는 것을 삼가하고 수면 시간을 지키도록 노력해야 합니다.
물론 주말도 평일과 마찬가지로 같은 일정을 따르는 것이 좋습니다. 본인이 얼마나 꾸준하게 정해놓은 일정을 지키느냐에 따라 수면 시간을 원하는 대로 바꿀 수 있는 확률도 늘어납니다.
- 내 몸을 천천히 정한 수면 시간에 맞추기.
하루아침에 수면 시간을 바꾸는 것이 절대 쉬운일이 아닙니다. 하지만 약간의 노력을 투자하여 매일 조금씩 원하는 시간대로 수면 시간을 바꿔나간다면 성공할 확률이 크게 올라갈 것입니다.
예를 들어서 당신이 계속해서 밤 10시에 잠이 든다고 하였을 때 일 때문에 9시에 자야 한다고 정했다면 처음부터 바로 1시간씩이나 수면 시간을 당겨서 자지 말고 9시 45분에 잤다 그 다음날은 9시 30분, 그리고 몇 일 뒤에 9시 15분 이런식으로 조금씩 줄여나가 최종 목표인 밤 9시 취침에 도달하는 것이 가장 이상적인 방법입니다.
위에서 알아본 방법 외에도 밤에 과식 하지 말기. 스트레스 해소하기. 뜨거운물로 샤워하기. 뜨거운 우유 마시기 등 여러가지 방법들이 있겠지만 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 자는 것이 숙면을 취하는 가장 좋은 방법이라는 것을 잊지 말고 실행 하면 수면 패턴을 되돌리는 데 좋을 것 같습니다.
