달달한 맛은 좋은데 고열량 식품인 설탕. 건강 걱정 없이 이런 설탕을걱정없이 마음껏 먹을 수 있다면 얼마나 좋을까? 다이어터라면 한 번쯤 생각해 보셨을 텐데요. 설탕이 건강에 끼치는 단점은 너무나도 유해해 최근 의식적으로 당을 절제하는 사람들이 많습니다.
당은 비만, 당뇨에 원인이 되기 때문에 대신 올리고당이나 흑설탕을 대체해서 쓰는 가정이 많은데요. 하지만 설탕 대체 감미료는 훨씬 다양하며 종류별로 특징도 다양합니다. 과연 대체재로는 어떤 것이 있는지 소개해 드리겠습니다.
스테비아(스테비오사이드)
스테비아 토마토로 더 유명한 스테비아는 토마토의 종류가 아니라 감미료의 종류입니다. 국화과에서 추출한 성분으로 설탕보다 약 300배의 단맛을 내주며 2008년 FDA의 허가를 받아 꽤 오랜 기간 설탕을 대신해서 쓰여왔습니다.
설탕보다 300배 달지만 칼로리는 100분의 1밖에 되지 않는다고 하는데요. 특히 당뇨 환자들에게 부담이 되지 않아 환자들이 애용한다고 합니다. 단점은 단맛이 너무 강해 끝 맛이 쓰게 남아 뜨거운 요리에는 추천하지 않습니다.
자일리톨
우리나라에서는 ‘껌’으로 더 유명할 텐데요. 자일리톨은 자작나무에서 추출한 성분으로 단맛은 설탕과 비슷하지만 칼로리는 절반 이하라고 합니다. 자일리톨의 가장 큰 장점은 설탕에 있는 ‘당’이 들어있지 않아 몸에 당이 흡수되지 않고 치아 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 단점은 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있으니 적정량 섭취해야 합니다.
아스파탐
아스파탐은 1965년에 미국에서 개발된 합성 감미료로 세계적으로 가장 널리 사용되는 대체 감미료입니다. 열량(칼로리)은 1g당 4kcal로 설탕과 같지만 단맛이 설탕보다 200배나 강하기 때문에 매우 적은 양으로도 충분한 단맛을 얻을 수 있어서 섭취하는 열량도 무시해도 좋을 정도로 적습니다. 단점은 열에 약하기 때문에 열로 조리하는 음식에는 사용할 수 없으며 페닐알라닌 성분이 들어 있어서 페틸케톤뇨증 환자는 주의해야 한다는 점입니다.
알룰로스(사이코스)
알룰로스는 액상 형태로 많이 나오는데 포도나 무화과 등 과일에서 추출한 천연 감미료입니다. 가장 최근에 나온 설탕 대체 감미료라 대량 생산이 된지는 약 30년 정도 됐다고 합니다. 알룰로스의 단맛은 설탕의 70% 정도이고 당류의 분자 구조가 달라 체내에 흡수되는 당이 현저히 적다고 합니다.
칼로리 또한 설탕의 10분의 1 정도로 칼로리 부담이 적습니다. 이렇게 좋은 감미료가 최근에서야 각광받는 이유는 생산방법이 까다롭고 비용이 많이 들어서라고 하는데요. 건강한 당 대체재가 인기를 끌면서 현재 널리 알려지는 중입니다. 단점은 과다 섭취 시 소화불량이 올수 있으니 주의하셔야 합니다.
몽크프룻
몽크프룻은 에리스리톨(옥수수에서 추출한 당)과 나한과 추출물로 만든 천연 감미료입니다. 나한과는 조롱박과 과일로 설탕의 300배 이상의 단맛을 낸다고 합니다. 강한 단맛을 내기 때문에 중국에서는 약재를 만들 때 넣기도 했다고 합니다. 너무 강한 단맛을 중화하기 위해 에리스톨을 블렌딩해 만든 것이 이 몽크프룻이라고 합니다. 이 감미료는 코셔 인증, 키토 인증, 비건 인증을 받은 감미료라 특히 비건들이 애용한다고 합니다.
몽크프룻의 장점은 설탕과 가장 맛이 유사하다는 점입니다. 거기에 제로칼로리라니 설탕 대체로 사용하기 제격이라고 할 수 있습니다. 또한 블렌딩이 되어있어 설탕과 같은 단맛을 내기 때문에 요리할 때 설탕을 사용할 때와 동량을 사용할 수 있어 편리합니다. 단점은 다른 설탕 대체재에 비해 가격이 높은 편이라 대량으로 사용할 땐 부담이 될 수 있다는 점입니다.
스테비아와 비슷한 특징을 띠는 반면 가격이 더 비싼 이유는 나한과의 생산지가 매우 한정적이기 때문인데요 중국 광서성 계림 지역에서만 재배가 가능하고 스테비아는 중남미 열대 산간 지방에서 생산하기 때문입니다.
꿀
인류가 가장 오랫동안 먹어온 천연 감미료는 우리 모두가 알고 있는 꿀입니다. 천연 꿀은 80% 이상이 당분(단당류)으로 구성되어 있어서 체내 흡수가 빠를 뿐만 아니라 각종 미네랄과 유기산이 풍부합니다. 대표적인 천연 꿀은 마누카꿀, 시베리아 알타이꿀이 있지만 칼로리가 대체적으로 높습니다.
요리 등에 사용할 때 설탕 1큰술 넣을 양이라면 꿀은 1작은술(티스푼)만 넣어도 되며 돌 전 아기(12개월)에게는 꿀을 먹이지 않도록 주의해야 합니다. 꿀에는 보툴리누스균이 있어서 독성 반응을 일으켜 치명적일 수 있다는 점도 유의하시기 바랍니다.
