최근에는 젊은 사람들 뿐만 아니라 나이가 있는 사람들도 운동을 열심히 꾸준하게 하시는 분들이 많아서 복근, 식스팩을 가지고 있는 사람들이 많이 있습니다. 물론 모든 사람들이 식스팩을 가지고 있습니다.
지방과 살에 묻혀서 들어나지 않을 뿐.. 우리가 원하는 식스팩을 만드는 방법 중에 최고의 방법은 다이어트를 하는 것입니다. 지방을 걷어줘야 선명한 복근을 만들 수 있기 때문입니다. 오늘은 초보자도 할 수 있는 복근 운동에 대하여 한 번 알아보도록 하겠습니다.
복근 운동 전 준비
뱃살을 빼고 복근을 만들기 위해 몇가지 준비를 해야 하는 것이 있습니다. 헬스장이나 홈트레닝으로 하는 복근 운동 만으로 원하는 뱃살을 빼고 식스팩을 만들 수 없습니다. 본인한테 맞는 다이어트 식단을 계획하고 같이 병행을 해야 합니다. 복근을 단기간에 만들기 위해서 극단적으로 칼로리 섭취를 줄여서는 안됩니다.그리고 복근을 만들기 위해서는 다이어트 식단 뿐만 아니라 생활습관, 회식, 업무습관 등의 라이프 스타일에 변화를 주어야 합니다.
본인한테 맞는 다이어트 식단을 계획하기 어렵다면 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 복근을 만들기 위하여 단기간에 체중 감량을 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다. 복근을 만들기 위해 체중을 1개월에 1~2kg 을 감량하는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월 이내에 평균10kg 이상의 체중 및 뱃살을 뺄 수 있습니다.
유산소 운동
복근을 만들기 위해서는 먼저 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 대표적으로 달리기와 사이클이 있는데 유산소 운동은 부상의 위험이 적은 운동입니다. 심장을 건강하게 해주고 몸으 체지방을 태워주는데 유산소 운동만큼 도움이 되는 운동은 없습니다. 연구에 따르면 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 몸의 체지방을 태워주고 뱃살을 더 빨리 제거하는데 도움이 된다고 합니다.
플랭크
코어 운동으로 유명한 운동으로 상체와 하체 코어까지 전신 운동으로 봐도 무방할 정도로 운동 시간이 부족한 사람들이나 근지구력을 단련하기에 적합한 운동입니다. 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동으로도 탑으로 꼽히는 플랭크는 자세만 제대로 하면 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
플랭크 역시 다양한 종류가 있지만 가장 기본이 되는 옐보우 플랭크를 진행해주시면 됩니다. 플랭크를 진행할 때는 3분을 휴식 시간 없이 1세트로 끝내주는 것이 좋습니다. 3분을 버티지 못하는 경우라면 50초를 운동하고 10초 휴식하는 방식으로 조금씩 늘려주는 것도 좋습니다.
플랭크 시간을 늘릴 수 있는 최고의 방법은 무작정 버티는 것이 최선입니다. 플랭크 팁을 하나 드리자면 버티는 동작에서 하체와 상체에 힘을 최소화 하고 복근에 힘만 주는 것이 아니라 복근을 말아주고 힘을 준 상태로 버티는 동작이 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.
상,하체 힘을 최소화 한다는 것을 플랭크를 하면서 계속 생각하면서 집중해주셔야 훨씬 도움이 됩니다. 플랭크로 복근을 만들 수 있는 방법 중 팩트는 복근을 말아서 버텨라 이것만 기억하시면 됩니다.
크런치
복근 운동하면 대표적으로 윗몸 일으키기인 싯업을 생각할 수 있습니다. 하지만 싯업은 허리가 말리면서 척추에 부담이 갈 수 있는 운동입니다. 반면에 크런치는 바닥에서 복근 만으로 상체를 들어올리는 운동으로 허리에 부담을 최소화하면서 복근을 단련할 수 있습니다.
크런치도 다양한 종류에 운동이 있지만 우리에게 필요한 시간은 너무나도 적은 3분이기에 기본적인 크런치만 진행하시면 됩니다. 1세트 50초 운동 10초 휴식으로 진행하면서 3세트를 진행해주시면 됩니다. 아주 간단한 운동이지만 그만큼 효과를 기대할 수 있을 만큼 복근 만들기에 적합한 운동입니다. 크런치는 상복부를 단련하기에 좋은 운동이라고 알려져 있으나 하복부와 사이드까지 전체 복부를 타격할 수 있는 운동입니다.
크런치를 하면서 팁을 하나 드리자면 상체를 앞쪽으로 말아 올리는 것이 아닌 천장으로 올린다는 느낌으로 진행하시면 복근 전체에 자극을 받을 수 있습니다. 언제 어디서든 장소와 시간 구애를 받지 않을 만큼 아주 간단한 동작만으로 진행할 수 있는 운동입니다.
레그 레이즈 및 행잉 레그 레이즈
바닥에서 누워서 진행하는 레그 레이즈는 하복부를 집중 강화할 수 있는 운동이긴 하지만 복근 전체에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 단순히 다리를 내렸다가 올리는 간단한 동작이지만 사람 몸의 70% 이상에 근육이 몰려있는 다리를 복근만으로 움직이는 것 자체가 엄청난 자극을 선사해줍니다.
가끔 레그 레이즈를 하고 나서 허리에 통증을 호소하시는 분들은 다리가 내려갔을 때 허리가 뜨는 현상이 생기면서 척추에 부담이 가서 통증이 생길 수도 있습니다. 다리가 내려갔을 때나 올라올 때 복근으로 힘을 주어 허리를 바닥에 찰싹 붙어 있게 만들어 진행해주셔야 허리 통증 발생 위험이 적습니다. 많은 이유가 있지만 허리가 떠서 발생하는 통증이 대부분입니다.
레그 레이즈를 가볍게 진행할 수 있는 수준이 된다면 매달려서 할 수 있는 행잉 레그 레이즈로 진행해주시면 됩니다. 레그 레이즈는 하복부에 집중 타격을 할 수 있다면 행잉 레그 레이즈는 골반까지 말아 올리면서 상복부까지 엄청난 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 매달리면서 진행하기에 악력 키우기에도 좋고 더 큰 자극을 받을 수 있기에 행잉 레그 레이즈를 추천드립니다.
마치며..
복근은 다른 근육에 비하여 만들기가 정말 힘든 곳입니다. 그렇기 때문에 복근 운동은 매일 하는 것이 좋으며 꾸준하게 해야 합니다. 그리고 유산소 운동을 같이 하면 체지방을 태워주기 때문에 본인이 원하는 복근을 조금 더 빨리 만들 수 있습니다. 운동 뿐만 아니라 건강한 식단을 계획하고 먹어야 몸에 필요한 영양소를 공급 받을 수 있으니 반드시 식단관리도 병행하시면 좋겠습니다.
