나이가 들수록 골밀도가 떨어지기 때문에 골다공증 위험률이 높아져 연령에 따른 주의사항을 알아두면 뼈 건강을 지키는데 큰 도움을 줄수 있습니다. 물론 골다공증이 유전적인 영향을 많이 받는 편이긴 하지만 뼈 건강은 누구나 생각해봐야 할 문제 중에 하나 입니다.
사실 우리 몸의 핵심적인 부분인 골격계(뼈)는 건강할 때는 다른 것에 비해 신경을 덜 쓰는 것이 사실이지만 그렇다고 필수 영양분을 섭취하지 않고 잘못된 자세와 생활 습관을 지속한다면 추후 심각한 결과를 초래할 수 있다는 사실을 알아야 합니다.
이 중에서도 우리 몸의 뼈를 유지하기 위하여 가장 중요한 것은 바로 식단입니다. 하지만 거기서만 그친다면 식단을 건강하게 유지한 것이 소용없어질 수도 있습니다. 오늘은 뼈건강 유지하는 방법과 뼈에 좋은 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
식단 조절하기
- 고칼슘 음식 및 음료 섭취
보통 성인의 경우 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 하는데 칼슘은 뼈건강 유지를 위하여 가장 필수적인 미네랄(무기질)이기 때문입니다. 뼈는 칼슘을 사용하여 강도를 높여서 부러지는 것을 방지하는데 특히 50세 이상의 남성과 70세 이상의 여성은 하루에 1,200mg의 칼슘을 섭취해주어야 합니다.
칼슘 함량이 높은 식품으로는 유제품, 브로콜리, 연어, 잎채소, 대두 식품, 치즈 등이 있습니다. 하지만 매일 2,000mg 이상의 칼슘을 섭취해서는 안 됩니다. 이유는 칼슘 과다 섭취(또는 칼슘 보조제)의 부작용으로는 변비, 소화불량, 신장결석의 위험 증가 등이 있을 수 있기 때문입니다.
- 비타민 D 섭취
칼슘 보조제가 골다공증의 위험을 낮춘다는 증거는 없습니다. 오히려 유해한 침전물을 생성하여 심장 발작을 유발할 수 있다는 우려가 존재합니다. 하지만 비타민 D 보조제는 고려해볼 가치가 있는데 건강한 뼈를 위해서는 하루 10마이크로그램의 비타민 D가 필요합니다.
보통 햇볕을 통하여 필요량 대부분을 얻을 수 있지만 야외 활동이 불가능한 사람들은 비타민 D 보조제를 섭취하는 게 좋습니다. 여기서 주의할 사항은 태닝과 비타민 D 합성은 전혀 다르다는 것입니다. 태닝은 피부 건강을 해치는 행위로 암을 유발할 수 있습니다.
비타민 D 합성을 위해서는 피부색과 거주 지역에 따라 하루에 적게는 15분 정도만 햇빛을 받으면 된다고 하니 밥을 먹고 산책하는 정도로 하면 좋을 것 같습니다.
- 함량 높은 식단 유지
건강한 식단이라면 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 등의 균형을 이루고 있어야 하는데 특히 망간, 아연, 구리는 식사를 통하여 섭취된 후 여러 과정을 거쳐 뼈에 축적되는 것으로 알려져 있습니다.
망간 함량이 높은 음식으로는 견과류, 조개류, 다크 초콜릿, 대두, 해바라기 씨 등이 있고 소고기, 조개류, 땅콩과 같은 음식은 아연 함량이 높습니다. 구리는 오징어, 랍스터, 일광 건조 시킨 토마토, 굴 등에 풍부히 함유되어 있습니다.
이러한 음식들을 섭취하여 망간과 아연, 구리 섭취량을 늘려 보도록 하는 것이 좋습니다.
- 몸의 수분 유지
우리 몸은 건강을 위하여 필요한 수분을 유지해야 합니다. 수분의 유지는 신체의 전반적 기능을 향상 시켜주며 특히 신체 기관과 관절이 수분에 많은 영향을 받게 되며 수분의 섭취는 골다공증의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다.
개인에 따라 마셔야 하는 수분의 양이 달라지며 여성의 경우 일반적으로 하루에 9잔, 남성은 13잔입니다. 매일 최소 8잔 이상을 마셔준다고 생각하며 그보다 약간 더 마셔 주면 좋을 것 같습니다.
- 비타민 A 섭취
비타민 A는 뼈 성장에 핵심적인 역할을 하지만 그렇다고 과다 섭취를 하게 되면 골밀도의 상실을 초래할 수 있습니다. 남성(청소년, 성인)은 하루에 3,000IU의 비타민 A를 섭취하는 것이 좋으며 여성(청소년, 성인)은 대략 2,310IU를 섭취하는 것이 좋습니다.
뼈건강을 위한 생활 습관 유지하기
- 적정 체중 유지
너무 빼빼 마르지 않게 적정 체중을 유지해야 합니다. 체구가 작고 체중이 적게 나가는 사람들이 전체적으로 뼈 질량도 적기 때문에 뼈가 부러지기 쉬울 수 있습니다.
적정 체중 유지는 뼈, 관절 보호에 매우 중요하며 과체중은 관절에 무리를 주고 전반적인 뼈 건강을 악화시킬수 있으니 적정 체중 유지가 중요합니다.
- 담배 끊기
흡연은 뼈를 구성하는 세포에 영향을 미치게 됩니다. 여전히 뼈를 만들고 있는 서른 살 미만의 젊은이라면 더욱더 금연을 하는 것을 권장합니다.
흡연자들은 골 강도가 약한 측면도 있지만 보통 말랐기 때문에도 위험한데 보호막이라고 할 게 없다 보니 넘어졌을 경우 골절이 올 확률이 높습니다.
- 꾸준한 운동
주기적으로 걷기, 조깅, 계단 오르기, 웨이트 리프팅, 사이클링과 같은 체중부하 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 일주일에 5번 이상 30분의 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
우리 몸의 뼈는 체중부하 운동 등으로 인하여 가끔씩 가해지는 스트레스에 도움을 받는데 이는 그러한 스트레스가 없으면 칼슘이 조금씩 빠져나가기 때문입니다.
우리 몸의 뼈는 더 많이 사용해야 강해집니다. 뼈가 일단 약해지면 운동을 아무리 많이 한다고 해도 골절을 막기 힘들어지기 때문에 미리 미리 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 최소 8시간 잠자기
충분한 수면은 뼈건강에 있어 매우 중요합니다. 우리 몸은 자는 동안 망가진 조직을 회복하기 때문입니다.
하지만 척추를 핀 상태로 자는 것을 잊지 않도록 해야하며 만약 옆으로 누워서 자는 것을 선호한다면 무릎 사이에 베개를 껴서 척추가 일(一)자를 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
- 바른 자세 유지
의자에 앉았을 때는 의자의 등받이를 사용해 척추를 곧게 펴도록 해야 합니다. 무릎은 90도로 구부리고 발바닥이 바닥에 닿게 하며 30분 간격으로 일어서서 움직이는 것을 권장합니다.
물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 물건 앞에 앉아서 무릎을 사용하여 똑바로 들도록 하는 것이 좋은데 허리를 사용해서 구부리거나 갑작스러운 움직임을 보이면 다칠 수도 있기 때문입니다.
많은 사람들이 좋은 자세를 유지하는 것을 힘들어하는데 항상 척추를 곧게 세운다는 생각을 하면서 구부정한 자세를 피하는 것이 중요합니다. 척추를 곧게 유지하는 것이 얼마나 등을 편하고 기분 좋게 만들어주는지 며칠만 시도해봐도 알 수 있을 것입니다.
